✔️ Ønsker jeg bedre næring i mine relasjoner?

Vi er våre relasjoner (kvaliteten på relasjoner = livskvalitet). Flere kommer til terapi med ønske om å få flere nære, finne ut av vanskelige relasjoner, bli flinkere til å sette grenser, eller til å bli tryggere i seg selv sosialt. De fleste trenger både teknikker, forståelse, forsoning og bearbeiding.

• Lag et tankekart hvor du plasserer dine relasjoner ut ifra hvor nær relasjon/mye kontakt du har med de.

• Stopp opp ved hver enkelt og kjenn og tenk etter: Hvordan får hen meg til å føle meg? Gir eller tar hen energi? Hvordan møtes mine verdier og interesser? Liker jeg den jeg blir i relasjon?

• Er det noen jeg ønsker mer/mindre kontakt med? Er det noen jeg ønsker bedre grenser til, eller har noe uoppgjort med?

• Er det noen som skulle vært på kartet som ikke er det? Ofte er det viktige nære relasjoner som ikke er tilstede i livene våre, som på ulikt vis påvirker oss. Det kan være ubearbeidet sorg, savn eller hvordan noen har tatt eller gitt noe til følelsen av å ha verdi. Det kan også være relasjoner vi savner som vi ikke har investert i enda.

Refleksjon: Trenger jeg mer nærhet eller avstand? Er jeg representert på mitt kart slik jeg ønsker? Hvordan ønsker jeg å gi mer næring til mine relasjoner? Hvordan ser mitt ønske-relasjonskart ut?

✔️ Integrerer / gir perspektiv / retning

Trenger jeg å samle mine erfaringer og få overblikk, forståelse og perspektiv?

For noen virker øvelsen integrerende på selvopplevelsen, og noen kan komme på viktige interesser eller verdier. For andre blir det tydelig hvilke tema en trenger å vie tid til i terapi. For noen er det fravær av hendelser som blir fokus, for andre blir vonde hendelser bearbeidet.

• Ta et A4 ark og legg det slik at du tegner en linje som deler det på langs. Sktiv opp fra 0-nå og del opp linjen kronlogisk i alder.

• Nederste del av arket noterer du vonde hendelser eller de situasjoner som ikke har skjedd. Øverste del av arket noterer du gode hendelser.

• En alternativ tilnærming er å legge en tråd som livslinje på gulvet, og bruk objekter som illustrerer gode / vonde hendelser (steiner, blomster).

Refleksjon: Bruk litt tid på å kjenn og legg merke til: Er det noen sammenhenger som gir mening? Noe jeg har glemt som er en sorg? Noen hendelser jeg ble overasket over fortegnet ved?

Oppgave del 2 og 3: Del gjerne livslinjen din med dine nærmeste og snakk om det som dukket opp som viktig og meningsfullt for hvordan du har det i dag. Og dersom du ønsker, kan du lage en ny livslinje ved å fylle inn hva dine nærmeste husker.

✔️ Bearbeide vanskelige hendelser, få perspektiv, ikke gruble.

Å skrive er en egen terapiform og egenterapi. Det er noe helende og affektregulerende ved å sette ord til følelser og opplevelser. Når du er med egen opplevelse gir du samtidig sammenheng og mening til det som skjedde.

Obs: Dersom det kjennes for vondt eller vanskelig å være med alene, er det best å dele hendelsen i terapi, og så finne ut av hvordan skrive om det som skjedde. Det kan være nødvendig å ha jobbet med å kunne grunne og regulere ned vonde følelser, slik at det du er med gir menning og retning, heller enn å bli mer ensomt og vondt.

Se for deg hendelsen. Forsøk å gå til det vondeste øyeblikket.

• Hva skjedde, hva følte du og hvorfor.

• Skriv ned dine tanker og følelser rundt den vanskelige hendelsen.

• Vær ærlig med deg selv, og skriv om det som dukker opp av tanker og følelser når du skriver også.

• Hva kommer du i kontakt med at du trengte da det skjedde? Hva trenger du nå?

• Se hendelsen utenifra

• Se hendelsen fra når du er 80 år og ser tilbake.

Tips: Ta pauser underveis og skriv når det kjennes fint og passer. Skriv heller kort dersom hverdagen kun tillater det. Du kan skrive over flere dager, og skrive om ulike tema og perspektiv ved hendelsen.

✔️ mykne opp selvkritikk

Har jeg en indre kritiker som holder meg nede og får meg til å føle meg dårlig? Typisk er tema og varianter av “ jeg er stygg, feit, dum”.

• Sett deg gjerne med med en stol overfor deg hvor du plasserer den kritiske delen i deg. Den stolen du sitter i er den som er trist og sliten av kritikken. Dersom du ønsker kan du sette deg over i den kritiske stolen.

• Hva sier den kritiske delen? Gjerne så spesifikt som det blir i mørket i ditt eget sinn.

• Hvor kommer den kritiske stemmen fra?

• Er det visse tema eller situasjoner hvor selvkritikken hardner til?

• Hva prøver kritikeren å hjelpe meg med?

• Hva trenger den selvkritiske delen i meg for å slappe av og ha tillit til meg?

• Hvordan trenger jeg å snakke til meg selv?

✔️Øke innsikt i egen emosjonalitet

Sårbare følelser som sinne, tristhet, skam og fryk kan føleles så vanskelige at vi forsøker å unnå/lykte fra de. Det finnes ulike måter å flykte på, og vi gjør det alle. Skroller på mobilen, overtrener, drikker / shopper for mye. Eller selvskader og isolerer oss fra omverden. Det vi forsøker å unngå forblir - og istedet for å kjempe imot kan vi lene oss inn i det.

Kjenn på en vanskelig følelse

• Hvordan er det om jeg stopper opp og vender blikket mot det som gjør vondt?

• Passer det jeg føler med situasjonen?

• Er dette en kjent følelse jeg har hatt før?

• Overskygger det andre sårbare følelser som tristhet, frykt eller skam?

• Hva trenger jeg når jeg har det slik?

• Hjelper følelsen meg med å få det jeg trenger?

✔️ Bedre selvomsorg og regulerer ned sterk affekt

Vår evne til å trøste og roe oss selv i vanskelige stunder henger nært sammen med hvordan vi er blitt møtt og holdt i oppveksten når vi har trengt trøst og støtte. For noen må det å roe og trøste seg seg selv øves på og læres i voksen alder.

• Sett deg i en stol med en stol foran deg. I den tomme stolen setter du den delen av deg selv som har det vondt og trenger trøst. Det kan være deg som liten eller nå.

• Hva ser du og hva kjenner du overfor hen? Hva trenger hen? Hva får du lyst til å si til eller gjøre for hen?

• Se for deg at du gjør det, gir deg selv det du trenger. Hvordan kjennes det, både å få og å gi?

✔️ Uklar sansning

Trenger jeg å øke kontakten med hva jeg føler og lytte bedre til kroppen?

• Sett deg ned og pust godt med magen. Forsøk å vend blikket vennlig innover.

• Du kan gjerne legge hånden din der du kjenner at det gjør vondt / er aktivitet.

• Hvilken farge, form eller bevegelse har det?

• Er det tungt eller forbundet til noe annet?

• Hva forsøker det å fortelle deg

• Endrer det seg når du kjenner på det?

• Hva kjenner det ut som at det handler om?

Har jeg noe jeg ønsker å endre i tilværelsen?

✔️Øke mulighet for endring

Å endre vaner og å holde på de krever mye for de fleste av oss. De som holder på med biohacking (ulike måter å optimalisere helsen på) gjør flere livsstilsendringer. De har gjerne indre motivasjon for endringen. De starter smått og bygger endrigen gradvis. Med enkle rutiner slipper de å tenke og gjøre mange valg. De bestemmer seg for fast tid og sted og designer miljøet til sin fordel. Når det ikke går, går de snarlig tilbake til gode vaner.

• Forestillingsøvelse: Se for deg ønsket mål. Gå inn i den virkeligheten og hverdagen. Forsøk å kjenn etter, hvordan er det å være meg da?

• Vær ærlig med deg selv. Er det meg og mine faktiske verdier? Har jeg adoptert ønskene? Kommer ønsket fra riktig del i meg? Er det anerkjennende og omsorgsfullt?Hva er et realistisk ønsket mål?

• Skriv gjerne ned. Hva trenger jeg mer og mindre av for å komme dit? Hvordan kan jeg starte i det små, og gjøre gradvise endringer? Hvordan kan jeg belønne meg selv underveis?

  ⚜️Bokanbefaling: Atomic Habits, James Clear.